Gecenin İşkencesi Uykusuzluk

Neden Uykuya İhtiyaç Duyuyoruz
Pek çok hayvan gibi insan da kendini “yenilemek” için her 24 saatlik dönem içinde bir süre “dışarıya kapanmak” ihtiyacındadır. Şaşılacak bir şey ama, araştırmacılar, bu “dışa kapanma” olgusunun fiziksel değil zihinsel sağlık açısından gerekli olduğunu belirtiyorlar. Gerçekten de, fiziksel sağlığımıza hiçbir zarar vermeden günlerce uykusuz kalabiliriz. Ama beynin dinlenmeye ihtiyacı vardır. Vücudumuzda, uyurken gevşememizi ve beynin biraz dinlenmesini sağlayan bazı değişiklikler olur:
• soluk alma ve nabız atışı yavaşlar,
•kan basıncı düşer,
•vücut ısısı düşer,
•hormon üretimi azalır
Uykunun sık sık bölündüğü ya da hiç uyuyamadığımız bir dönem yaşarsak beyin bitkin düşer ve günlük işlerimizi yapmaya çalışsak bile sağlıklı kararlar vermeyi başaramayız. Dolayısıyla yorgun düşeriz. Uyku konusunda araştırma yapan uzmanlar, uykusuz bir geceden sonra yüzümüzde beliren yorgun ve bitkin ifadenin vücut değil, beyin yorgunluğuna bağlı olduğunu söylüyorlar.
UYKU GETİREN YİYECEKLER
Akşamları yediğiniz yiyecekler de rahat uyumanızda ya da uyuyamamanızda etken olabilirler. Bunun için yediğiniz yiyeceklere fazlasıyla dekkat etmelisiniz. Tabii uykusuzluk çeken biriyseniz.
Gece güzel bir uyku çekmek için, tryptophan adlı uykuyu teşvik eden aminoasitce zengin besinleri akşam yemeğinde bulundurun (örneğin süt, yumurta, peynir, et, fındık-fıstık, mercimek, balık). Tryptophanın vücuda yayılabilmesi için bu besinlerin bir miktar karbonhidratla birlikte alınması gerekir. Gece uyuyamadıysanız bal, ekmek, muz ya da şekerli sütü deneyin.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var
Eskiden beri, yetişkinlerin sekiz saatlik bir uykuya ihtiyaçları olduğuna inanılır. Ama gerçekte bu rakam kişiden kişiye değişir. İhtiyaçlarımız yaşımıza bağlı olarak da değişiklik gösterir. Bir insanın doğumundan itibaren ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu kabaca şöyle özetlenebilir:
• 0-3 ay: 18 saat (bebekler genellikle gece boyunca sürekli uyumazlar)
• 3-6 ay: 18 saat (bazı bebekler bütün gece uyumaya başlarlar)
• 6=16 ay: 14 saat, artı sabah ve öğlen uykusu
• 17 ay-5 yaş: 12 saat, artı bir gündüz uykusu
• 5-10 yaş: 10 saate kadar
• 10-15 yaş: 9 saate kadar
• yetişkinlik (18-70 yaş): 7-8 saat

UYKUSUZLUKLA SAVAŞ
Uykusuzluğa karşı mucize bir tedavi yoktur. Uyku hapları ve sakinleştiriciler alışkanlık yaptıkları için çok kısa süreli kullanılmaları gerekir. Ama rahatça uyumanızı sağlayacak bazı yöntemleri uygulayabilirsiniz.
1-Gündüz
Her sabah aynı saatte kalkın. Gerekiyorsa çalar saatten yararlanın.
Her gün en az yarım saat açık havada egzersiz yapın. Parkta ya da çarşıda hızlı bir yürüyüş yeterli olur.
Elinizden geliyorsa, arada bir kestirmekten kaçının. En çok 15 dakikalık bir gündüz uykusuyla yetinmeye çalışın.
Günde dört fincandan fazla çay ya da kahve içmeyin. Fazla kafein insanı uyanık tutar.
2-Gece
Dikiş, nakış ya da mektup yazmak gibi sakinleştirici faaliyetleri seçin. Korku filmleri seyretmeyin. Unutmayın, amacınız gevşeyip rahatlamak, iyice gerilmek değil…
Zayıflama hapları gibi uyarıcılardan ya da çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein i- çeren besinlerden kaçının.
3-Yatmaya Hazırlanırken
Ancak uykunuz geldiği zaman yatın, “yatma vakti” geldiği için değil.
Yatak odanızın serin olamsı için camları açın aynı zamanda temiz hava uyku için oldukça yararlıdır..
Rahat, fazla yumuşak olmayan yatak ve yastık kullanın.
Ilık suyla banyo yapın; gevşemenize yardımcı olur.
Egzersiz yapmayın. Jimnastik hareketleri adrenalin salgısını artırır.
Yatmadan önce bir bardaktan fazla alkol almayın. Fazla miktarda alkol uyku düzenini bozar.
Televizyon seyretmek ya da çalışmak gibi uyanıkken yapılan faaliyetleri yatağınızda da sürdürmeyin. Yatak sadece uyumak içindir.

4-Yatınca
Kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Teker teker her kolunuzun ve bacağınızın yumuşayıp ağırlaştığını, yatağa gömüldüğünü hayal edin.
Soluma tekniklerini kullanın. Ağır ağır beşe kadar sayarak nefes alın, beşe kadar sayarak nefesinizi tutun ve gene beşe kadar sayarak bırakın.
Mümkün olan en rahatsız pozisyonda elinizden geldiği kadar uzun süre yatın, sonra rahat bir pozisyona geçin. Kendinizi çok rahatlamış hissedeceksiniz.
Uyuyamadıysanız yatakta kırk beş dakikadan fazla kalmayın.Çıkın yatakdan ve biraz vakit geçirin yada uykunuzu getirecek bir şeyler yiyin ya da sıcak, sütlü bir şey için. Kitap okumak veya Tv izlemek de uykunuzu getirecektir..