Egzersizler

Isınma Alıştırmaları

Daha zor alıştırmalara başlamadan önce isten­meyen, gereksiz gerilmeleri önlemek için vücudu yu­muşatmak zorunludur. Vücut ısındıkça kol ve bacak­lara kan taşıyan damarlar aşamalı olarak genişler ve vücudun aerobik alıştırmayla birlikte artan oksijen gereksinimini karşılarlar. Isınma hareketleri, yumu­şak alıştırmalar öncesinde 5 dakika, daha şiddetli alıştırma öncesinde ise “10 dakika süreyle yapılmalı­dır.

Omurga germe: (10 kez) Ayaklarınızı hafifçe ay­rık tutarak ayakta durun ve kollarınızı yukarı kaldı­rıp kendinizi gerin. Dizlerinizi bükerek eğilip kolla­rınızı aşağı ve arkaya doğru sallayın. Kollarınızı ye­niden yukarı doğru sallayın ve sırtınızı bükün.

Bel germe (10 kez): Ayaklarınız açık olarak ayak­ta durun, germin. Bacaklarınızı kırmadan sol elinizi bacağınızın yanmdan aşağı doğru kaydırırken sağ kolunuzu başınızın üstüne sallayın. Aynı hareketi kolları değiştirerek yineleyin.

Diz tutma (10 kez): Bacaklarınız açık olarak ayakta ve dik durun. Bir dizinizi bükün ve yukarı kaldırıp sıkıca göğsünüze doğru getirin, öbür bacak­la aynı hareketi yineleyin.

Aerobik egzersizleri
Vücudun işlevlerini düzgün biçimde yerine geti­rebilmesi, kalp ve akciğerlerin sağlamlığına bağlıdır, bu yüzden onları iyi durumda tutmak zorunludur. Koşmak, tenis, kayak ve yüzme gibi sporlar hem kas­ları çalıştırır, hem de kalp ve akciğerlerin dayanıklı­lık ve gücünü artırır. Bu, özellikle yaşlı kadınların yapabileceği ideal bir spor olan yüzme için geçerlidir, çünkü suyun içinde vücut ağırlığı rahatlıkla destek­lenir ve kollara bacaklara hiçbir istenmeyen yük bin­mez.

Hareketlilik ve esneklik egzersizleri
Tenis, duvar tenisi ya da jogging gibi zorlu spor­ları yapmak düşüncesi size çekici gelmiyorsa, olduğu­nuz yerde yapabileceğiniz belirli yararlı alıştırmalar vardır. Bunların esnekliğe bir katkısı olmasa da zi­hinsel ve fiziksel yanıtları canlandırırlar ve görünü­münüze olumlu katkıda bulunurlar. Bununla birlikte ola ki kendinizi iyiden iyiye bırakmışsanız ya da eğer artritiniz varsa aşağıda anlatılan bu alıştırmalar ide­al bir seçenek oluşturur.

Bacak hareketliliği: Oturun, bir ayak tabanınızın altın­dan bir eşarp geçirin. Her iki elinizle eşarbın birer ucundan tutarak ayağınızın ucunu hafifçe yukarı çek­meye çalışın. Öbür ayağınıza da aynı şeyi uygula­yın.

Bel hareketliliği: İskemleye oturun, hafifçe döne­rek bir dirseğinizi iskemlenin arkalığına atın. Aynı hareketi öbür kolunuzla da yapın.

Ayak bileği hareketliliği: Bacak bacak üstüne atın ve yavaşça ayak başparmağınızla bir daire çizin. Aynı hareketi öbür ayağınızla da yapın.

Genel duruş: Sandalyeye kalçanızı iyice geriye ata­rak oturduktan sonra, belinizi dikleştirin: Göğüs dışarı, baş yu­karı şekilde bir süre oturun..

Ayak hareketliliği: Sandalyeye oturun, her iki ayak bileğinizi, önce parmaklarınızı sonra da topuklarınızı yukarı kaldırarak bükün.

Boyun hareketliliği: Başınızı öne doğru bırakın ve yavaşça kaldırın ve sağa sola doğru aynı hareketleri tekrarlayın..

Kol kasları: Bu egzersiz kolların altındaki sark­maları önlemeye yardımcı olur. Sandalyeye otu­rup, ellerinize birer ağırlık alın göğsünüze tutun ve yavaşça yanlara doğru kol­larınızı açın, kendinizi zorlamayın.